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民以食為天，大家都知道“人是鐵、飯是鋼”，“一頓不吃餓得慌”，但是怎么做到膳食均衡?怎么吃得營養(yǎng)又健康?那就需要合理搭配各類食物，確保適時、適當、適量攝入身體所需的多種營養(yǎng)素，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等。今天，跟大家來談一下怎么吃。
一、食物多樣化
每天攝入 12種以上食物，每周至少25種，中醫(yī)理論認為，“五色養(yǎng)五臟”，盡量涵蓋“紅、綠、黃、白、黑”五色食物，比如：
谷薯類，包括全谷物、雜豆、薯類等，如小米、綠豆、豌豆、土豆、紫薯，可提供碳水化合物和膳食纖維。
蔬菜、瓜果，其中深色蔬菜占一半以上：補充維生素、礦物質和抗氧化劑。
蛋白質類：常見的有魚禽肉蛋、豆類、奶制品等如雞蛋、鴨蛋、海魚、牛羊肉、牛奶、豆?jié){，可補充蛋白;其中動物類的屬于優(yōu)質蛋白。
堅果與種子：如杏仁、核桃仁、榛子、柏子仁、南瓜子，補充健康脂肪和微量元素。
二、控制總熱量與比例
根據(jù)中國居民膳食指南：谷薯類占25-30%，蔬菜占30-35%，蛋白質類占15-20%，水果占10-15%。
避免過量攝入高熱量低營養(yǎng)食物，如油炸食品、甜飲料。
三、注重營養(yǎng)素互補
搭配植物性與動物性蛋白，如豆腐+瘦肉。維生素C促進鐵吸收，如青椒炒牛肉。脂肪可以幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收，比如胡蘿卜用油炒。
四、少鹽少油少糖
中國居民膳食指南建議，成年人每天吃鹽少于5克/天，食用油25-30克/天，白糖少于25克/天。但是要警惕隱形含鹽糖食物，如醬料、加工食品。
五、規(guī)律飲食，合理分配
盡量三餐定時，早餐7點左右，午餐11點-1點，晚餐6-8點，其營養(yǎng)及能量攝入量的比例可按早餐占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。
避免暴飲暴食或過度節(jié)食。
六、注意事項
1、不能只吃蔬菜水果減肥 ，那樣導致蛋白質和必需脂肪缺乏。
2、不能完全不吃主食，這可能引發(fā)低血糖、代謝紊亂。
3、不能以保健品代替食品，因為天然食品的營養(yǎng)成分更易吸收。
“生、長、壯、老、已”是生命周而復始的自然規(guī)律，多年臨床實踐提示，許多疾病是吃出來的。
當我們告別溫飽問題，膳食均衡就是擺在每個人面前的客觀問題，如何去吃，怎么才能吃好?怎么吃才是健康的?不是單一食物的選擇的事，而是長期堅持多樣化、適量化的搭配習慣。關鍵是每一個人，都應根據(jù)自身的體質情況進行膳食調理，中醫(yī)注重飲食有節(jié)，如氣、陽虛體質者少食生冷，痰濕體質者少吃油膩，瘀血體質者少吃咸貨，濕熱體質者少吃辛辣等。
需要提醒大家的是，膳食中盡量選擇天然食物，盡量避免精加工食物，保證適量運動，充足飲水(每天1.5-2升)。對有健康問題人群，如糖尿病、腎病患者等，還應在醫(yī)生指導下，合理調整飲食。
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